RENDIMIENTO Y MENTE

RENDIMIENTO Y MENTE

Hoy volvemos con nuestra sección de artículos y lo hacemos con un artículo muy útil y práctico.

Nuestra psicóloga Rocío Parrado nos habla hoy sobre técnicas de relajación que podremos llevar a cabo antes o durante la competición.

Estas técnicas nos van a servir para poder prepararnos mentalmente y controlar sensaciones negativas como la ansiedad, nervios, incluso miedo…

A continuación os adjuntamos el articulo y los diferentes ejercicios que podréis practicar para llevar vuestro rendimiento un paso más allá:

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (TÉCNICA PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD)

     Como ya se comentó en el artículo anterior, la ansiedad y el estrés afectan negativamente al rendimiento. Para poder hacerle frente, es importante aportar al deportista de técnicas para su autorregulación psicológica. Para ello es imprescindible saber relajarse. Ya hablamos de la Respiración Diafragmática, ahora me gustaría comentar otra técnica de relajación: La Relajación Progresiva de Jacobson (1938).

     Jacobson descubrió que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo atender  y a discriminar las sensaciones resultantes de la  tensión y relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda.

     Este método es aplicable para aquellos deportistas como complemento a la Respiración Diafragmática y para los que encuentran dificultad para relajarse con otros métodos.

     Se puede usar para un mayor control de la ansiedad pre-competitiva y competitiva, y también para los procesos recuperativos posteriores a un esfuerzo físico prolongado.

Metodología:

    Antes de nada decir que tenéis que ser conscientes de que hay que practicar las técnicas con regularidad para que las tengamos dominadas, y después ya las podamos utilizar de forma automática en situaciones deportivas. Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, o la menos de 30 minutos dos veces al día.

Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes:

1)        Tensar al máximo

2)        Aflojar los músculos lo más lentamente posible

3)        Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma

4)        Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos)  mientras se trabaja cada uno de ellos

5)         Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

EJERCICIOS:

-Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.                                                  

-Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.

-Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.

-Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.

Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.

-Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.

-Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.

-Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.

-Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

-Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.

-Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.

-Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.

-Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.

-Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran debajo de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.

Debes comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

Esperemos que os haya gustado este articulo y que sobretodo os sirva para poder mejorar vuestro rendimiento deportivo.

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